To pierwszy tekst dla tych, którzy są zainteresowani treningiem. Do treningu z gumami dzisiaj nie dojedziemy, bo najpierw kilka innych rzeczy trzeba wyjaśnić.

Z mojej perspektywy trening fizyczny to sprawa dostępna dla wszystkich. Nie potrzeba tutaj żadnych specjalnych zdolności oprócz systematyczności i konsekwencji w działaniu.
Oczywistym jest, że nie każdy lubi się zmęczyć i podpierać nosem i wylegiwanie z piwkiem na kanapie też ma swój urok, byle nie za często.

KAŻDY JEST ATLETĄ

To nie jest moja autorska sentencja, tym nie mniej się pod nią podpisuje. Jedyną różnica która separuje zawodowego sportowca od amatora, jeśli chodzi o trening jest związana z intensywnością i obciążeniem treningowym. Co do techniki i zasad treningowych to żadnej różnicy nie ma - jeden i drugi będą robić przysiady według tych samych biomechanicznych zasad, będą uczeni tej samej techniki wykonania ćwiczeń. Nie ma specjalnej wersji przysiadów - oddzielnych dla amatorów i dla zawodowców. Przysiad to przysiad. Wrócę jeszcze do tego wątku.

KAŻDY POWINIEN BYĆ SWOIM WŁASNYM TRENEREM

Wokół sportowych aktywności powstały tysiące modeli biznesowych. Mnie organizacja fitnesowego rynku zdumiewa, bo w przeważającej części to jest tak jak z nauką języków. Chodzi o to, żeby się nieustannie uczyć i nie nauczyć, bo jak się już człowiek nauczy, to ten cały model biznesowy traci klienta.
Pomijając dodatkowe aspekty treningu w grupach i w miejscach, gdzie przychodzi dużo ludzi, gdzie efekty socjalizacji, poczucia wspólnoty, wewnętrznej grupowej rywalizacji stanowią bodziec do organizacji treningu, to sam trening można sobie zorganizować samemu i mieć lepszą kontrolę na przebiegiem procesu i jego efektami. To nie podlega dyskusji z mojego punktu widzenia. Na pewnym etapie zrozumiałem, że nie potrzebuję już nikogo kto stałby nade mną i mówił mi co i jak mam robić. Pomijając etapy, że trzeba się np. nauczyć techniki i ją kontrolować, twierdzę, że każdy może być trenerem sam dla siebie.
Ten moment usamodzielnienia jest istotny, bo w sumie chodzi o to, żeby mieć kontrolę nad własnym życiem, nad własnym ciałem i budować swoją ekpertyzę.
Taki cel do osiągnięcia zakładam tutaj sobie i dopowiem tylko tyle, że wiele osób, które trenowały ze mną (karate, jazdę na łyżwach, czy fitness) potrzebują mnie już w tej chwili ewentualnie towarzysko lub bo jakiś sporadycznych konsultacji. Sami sobie świetnie radzą z własnym treningiem.

Jeśli chodzi o sam trening, to w minimalistycznych okolicznościach można go dobrze zrobić w więziennej celi i nie potrzeba do tego żadnego sprzętu. Wystarczy ciężar własnego ciała. No, ale my się tu katować za niepopełnione przestępstwa nie będziemy, bo trzeba mieć jescze trochę frajdy więc trochę większa przestrzeń się przyda i niezbędne minimum sprzętowe, do podstawowego treningu.

Trening można rozpocząć zawsze, w dowolnym momencie, w dowolnym wieku. Tylko jakieś poważne ograniczenia zdrowotne mogą stanąć na przeszkodzie. Ważne, żeby się do tego rzeczywiście przekonać. Ja na przykład rozpocząłem naukę jazdy na łyżwach dopiero w wieku trzydziestu dwóch lat, a jest to domena bardzo techniczna i im później się zaczyna, tym trudniej o jakieś zaawansowany progres. Tym nie mniej nie powstrzymało mnie to przed tym, żeby w tym roku podejść do swojego dziesiątego sezonu sędziowania meczy hokejowych w szwajcarskich ligach.
Systematyczność i konsekwencja w działaniu. Oprócz rezultatów dochodzi jeszcze istotny element satysfakcji, który buduje lepsze samopoczucie. W ten sposób sport i rezultaty z nim związane daje istotny element życiowego spełnienia.

Uważam, że dobry i efektywny trening można sobie zorganizować samemu. Nie trzeba do tego fitnessowego abonamentu, treningów personalnych. Wystarczy minimum sprzętu, parę metrów kwadratowych i - powtórzę jeszcze raz - systematyczność i konsekwencja.

Mój pomysł na kieszonkową siłownię, który do tej pory nie doczekał się realizacji i działa tylko w moim prywatnym obszarze opiera się o pewne minimum sprzętowe do których zaliczam fitnessowa matę, dwa zestawy gum fitnessowych, skakanka, duża piłka fitnessowa, poduszki do treningu równowagi i BOSU. Mam to wszystko w domu, w zasięgu ręki i w każdym momencie mogę zaplanować i do razu zrealizować trening. To duży atut. Nie musie wychodzić z domu, dojechać do miejsca gdzie muszę się przebrać, przećwiczyć i po prysznicu i przebiorce wykonać powrotną drogą do domu. Oczywiście czasami wychodzę ze sprzętem na trening do parku, zwłaszcza jak jest pogoda. To wszystko są duże oszczędności czasowe, nie wspominając o kosztach. Inwestycja w treningową infrastrukturę jest jednorazowa i nie są to koszty, które rozbiją budżet.

JAK TRENOWAĆ?
Tu jest potrzebne minimum wiedzy i nie jest to rocket science. To jest w sumie wiedza ogólnodostępna, trzeba tylko trochę się rozglądnąć. Dziwi mnie, że te podstawowe informacje nigdy i nigdzie nie są przekazywane w programie szkolnym i myślę, że to jest celowe działanie, bo wtedy o wiele trudniej zostaje się klientem fitness.

Jedną z najskutecznjejszych metod treningowych jest trening obwodowy. Kombinacja różnorodnych ćwiczeń angażujących różne partie ciała, łącząca jednocześnie siłowe i wytrzymałościowe aspekty w treningu daje dobre wyniki w rozwoju siły, poprawie ogólnej kondycji fizycznej.
Trening ten polega na przemieszczaniu się między różnymi stacjami - punktami ćwiczeń w zasadzie bez przerw na wypoczynek. 2-3 minutowa przerwa następuje dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń obwodu, których jest zwykle od 8 do 12. Ilość ćwiczeń w obwodzie można oczywiście zwiększać i nie będzie to żaden »blad metodyczny«.

Wielu sportowców wyczynowych stosuje tą metodę treningową w okresie przygotowawczym, ze względu na kompleksowe i bardzo dobre rezultaty. Jeśli mówimy o treningu dla początkujących to taki trening wykonuje się przez 8 do 10 tygodni, z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu.
Obciążenie musi być tak dobrane, żeby móc wykonać pracę o stałej intensywności przez regulowany czas (od 30 sekund nawet do dwóch minut), w takim stopniu, żeby ostatnie sekundy trwania ćwiczenia były już lekkim wyzwaniem, żeby utrzymać tempo i intesnywnosc ćwiczenia. Zwiększając intensywność ćwiczeń zwiększamy tym samym efekty treningowe.
Zwykle wykonuje się 2-3 obwody na jednym treningu, a minimalny czas trwania treningu powinien wynosić ok. 25 minut.

Inną metodą treningową, ale o podobnej strukturze jest trening stacyjny.
Organizacja treningu wygląda podobnie do treningu obwodowego, z tym tylko, że tutaj jesteśmy nastawiemi na ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu, a nie na czas jego trwania i po każdej wykonanej serii robimy pauzę wypoczynkową.
Tutaj też dobieramy podobny zestaw ćwiczeń (standardowo od 8 do 12), gdzie każde ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach następujących po sobie, w każdej serii od 10 do 12 powtórzeń. Można oczywiście robić serie treningowe po np. 30 powtórzeń jak w przypadku ćwiczeń na mięśnie brzucha, pamiętając jednak przy tym, że tempo i jakość wykonywanych ruchów w ćwiczeniu nie może spadać. Niezdolność do utrzymania tempa jest sygnałem do zaprzestania wysiłku i zoptymalizowania ilości powtórzeń.

Jeśli jednak jest się totalnie początkującym i nie robiło się żadnego treningu, to przed rozpoczęciem zabawy ze sprzętem zalecałbym wprowadzający trening bez zewnętrznych obciążeń, z użyciem własnej masy ciała, a dopiero potem wprowadzanie ćwiczeń z zewnętrznym obciążeniem.

Wracamy do przysiadu. To najbardziej popularne, podstawowe funkcjonalne ćwiczenie wzmacniające siłę nóg. Przysiad jednak działa całościowo na organizm bo angażuje również inne mięśnie niż tylko mięśnie nóg. W przysiądzie angażujemy jednocześnie staw skokowy, staw kolanowy i staw biodrowy, które w pierwszej fazie wykonywania ćwiczenia zginają się jednocześnie, a gorset mięśni tułowia zabezpieczają wyprostowana postawę.
Tą pierwszą fazę wykonywania ćwiczenia nazywamy trojzgieciem (triple flexion). Ruchomość tych trzech stawów ma zasadnicze znaczenie dla efektywności wykonania ćwiczenia. Niestety polska literatura sportowa niewiele miejsca i uwagi poświęca temu zagadnieniu i na YT wyskakują filmy z fizjoterapii, a nie z treningu sportowego.
Zamieszczam anglojęzyczny filmik, który nawet bez znajomości języka można zrozumieć o co chodzi.

https://www.youtube.com/watch?v=Z6O-dJ9G2pk

Analogicznie występuje oczywiście trojwyprost (triple extension), ale ty w tej chwili nie będziemy się zajmować. W tych ćwiczeniach mobilizujących stawy, chodzi o to, żeby powiększyć zakres ich ruchu przygotowując również mięśnie do wykonania tego ćwiczenia. Można je robić spokojnie na początku treningu w ramach rozgrzewki, której celem jest przygotowanie całego ciała do intensywne.

Na koniec gotowce rozgrzewki przygotowane przez Swiss Ice Hockey.

W zakresie rozgrzewki tułowia, można ja wykonać na trzech poziomach trudności.

CDN.

---

tagi: kazdy jest atleta  treninig sportowy  trojzgiecie  trening obwodowy  trening stacyjny 

	valser
	10 lipca 2024 09:00

18     1752    15 zaloguj sie by polubić